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时间：2022-06-21 23:46
作为力量的象征，练好三角肌可以增加肩部宽度，变得更加威武雄壮，而在练三角肌的过程中，拉伸是比较重要的一个环节，那三角肌如何拉伸呢？
双手伸直置于体后，五指相扣向后伸展即可，保持这动作10-30秒。
1.双肩下压，保持躯干的稳定；
2.搭档原地站立，双手叉腰，保持沉肩，收腹，轻轻推她的双手向内，由轻到重，她的整个肩部保持中立位，不要向前倾；
三角肌中束拉伸需要在拉伸侧放置支撑物，比如塑料软球、毛巾等，拉伸一侧手臂置于体后，另一只手抓住拉伸侧手臂的手腕拉伸，保持这个动作10-30秒。
1.双肩下压，保持躯干的稳定；
2.搭档坐在凳子上，用肘关节夹住毛巾（稳定肩胛骨），抓住她的手腕，轻轻向后提拉，手肘贴近身体；
三角肌后束拉伸以右侧为例，拉伸一侧手臂置于体前，另一只手屈肘固定在在右侧后方，用力将右臂像左侧拉伸，保持这个动作10-30秒。
三角肌锻炼运动前拉伸可以减少肌肉粘度，减少运动时的内部的能量消耗。同时，弹性增加有可以提高肌肉收缩速度和肌肉收缩力量。可以完成更加合理的技术动作和减少不必要的能力损耗，可以减轻因肌力失衡而引起的身体型态的不良。
拉伸能有效令肌肉放松，减少肌肉僵硬，令血液微循环增加，养分得以到达需要修补的组织已经加快代谢废物的排除。拉伸能够有效减少肌肉酸痛，包括运动后短期肌肉酸痛和延迟性肌肉酸痛。静态拉伸能减少肌肉的紧张反应，拉伸能有效减少肌肉的紧张，直接令肌肉痛楚减少。另一方面，拉伸能够加快微循环从而减少肌纤维间的肿胀亦是令肌肉痛楚减少的原因之一，能减少局部痛楚的神经讯号产生和传递，是最直接令肌肉痛楚减少的原因之一。拉伸能令肌肉放松，舒缓肌肉紧张及改善精神压力。
僵硬的肌肉是导致三角肌锻炼过程中肌肉拉伤的主要原因，欠缺柔韧性是许多运动创伤的诱发因子。拉伸能减少肌肉拉伸的频率、严重程度和恢复时间。拉伸能令肌肉弹性更好，能吸收更多能量以及增加肌肉的收缩能力。肌肉疲劳也是运动创伤的诱因。利用运动训练后的拉伸，能加快肌肉的恢复，减少次日肌肉在疲劳状态下训练和工作的情况，以达到防止受伤目的。
三角肌拉伸多长时间为好
对于三角肌的拉伸时间并没有明确规定，但其实最重要的是保证拉伸动作质量，一般每个动作保持30秒，重复2-3组，保持呼吸自然均匀。
1、为了有效果，拉伸的强度需要达到一定的水平，但是要避免可能导致受伤或降低效果的过度拉伸。
2、拉伸三角肌时不应该疼痛，轻微的不适可能是在意料之中，但是疼痛是停止拉伸的一个信号。
3、进行三角肌拉伸时，要注意呼吸，保持呼吸自然均匀即可。
弯腰保持两腿笔直，交叉双脚，双手并摸脚尖/地板。
双手撑墙，身子往前压，一只脚尖顶着墙，另一脚保持笔直站立，可拉伸后面那条小腿。然后交换两腿，两腿同时锻炼到。
半俯卧，双手撑地，将脚放在另一条膝盖/小腿后侧，也可以下移到脚踝上(更好)往下压，蹬地的那条腿往后踩。
拉伸小腿最佳时机应选运动训练后
拉伸一般放在运动训练后。训练前拉伸会增加运动中受伤的几率，降低肌肉力量，削弱运动表现，所以不建议运动前拉伸。在充分活动之前，人的肌肉和韧带处在脆弱阶段，拉伸会让其变得更加紧绷，如果投入运动训练，则是非常危险的。运动前一般是用小力量的有氧训练或小重量的力量训练的热身运动即可。
再说，运动后拉伸小腿还可帮助瘦小腿呢，比如跑步后想防止小腿变粗，其中很好的一个方法就是拉伸运动。（相关链接：）
运动后拉伸运动的好处：
1、增强本次运动的训练效果。
3、提升身体的柔韧性。
4、帮助肌肉围度和体积增长。
5、降低以后在运动中受伤的风险。
很多人在做运动后没有进行拉伸动作的意识，又或者是对拉伸动作是敷衍了事，动作不正确，不到位，觉得差不多行了，结果是运动健身的效果往往不尽人意，还会因为运动后因肌肉酸痛导致以后不想运动的心理，其实拉伸动作也是运动，是缓解运动肌肉疲劳的动作，对恢复肌肉状态非常重要，简单的拉伸动作能让肌肉伸长，让身形线条更优美，那么运动后如何拉伸呢？下面就为大家详细介绍。
这个简单的伸展动作主要是伸展上背部的肌肉，对于投掷性的运动特别有帮助
作法：手指交扣，掌心向外，将双手抬至胸前高度并伸直手臂，锁住手肘并将肩部向前推出。
此伸展直接作用于阔背肌上， 适用于举重、划船与田赛选手。
作法：站立于一能支撑体重的支撑物前，以双手抓握并将身体往后倾，屈曲膝部。双腿向地面施力，手臂向后拉。
平时运动完了的时候可以采用以上方法进行对身体的各个部位拉伸，这样能让肌肉的乳酸分散，不至于出现疼痛症状，并且身体也及时得到了舒展，切不可认为拉伸是多余动作，而不去进行或是随意进行，都是不正确的，因此大家一定要重视。
